这篇文章给大家聊聊关于小腿的拉伸 *** 图解，以及十二种拉伸小腿的方式对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
本文目录
一、怎么拉伸小腿肌肉
1、小腿肌肉拉伸，可采取如下几种方式：
2、一、针对小腿后侧的肌肉可采取的方式比较多，如患者可采取弓步拉伸的方式。可采取侧弓步或者是前弓步后，使用一侧的 *** 尽量向这一侧的脚后跟进行靠拢，只有这样能够达到比较有效的拉伸。另外患者在压腿的过程中，也可以着重的对小腿后侧的肌肉进行拉伸，此时要勾起脚尖，用手拉住前脚掌或是脚尖，用力的向背侧进行拉伸。
3、二、针对小腿前侧、外侧的肌肉，可通过向后拉伸的方式进行相关拉伸锻炼。如患者可采取一侧单腿站立，用手扶住台阶或者是椅背，之后用另一侧的上肢拉住前脚掌的背侧，使下肢膝关节过度的屈曲，向后上方拉伸前脚背。通过这样的方式，能够同时拉伸小腿前侧、外侧以及 *** 前侧的肌肉。
二、怎么拉伸小腿前侧肌肉
1、拉伸小腿前侧肌肉的 *** 如下所示：
2、一、一脚在后的胫骨前肌拉伸，一只脚固定，另一只脚向后跨一步，然后脚尖固定在地面，向下拉伸。
3、二、一 *** 跨于前的拉伸，一只脚固定，另一只脚跨向另一只脚的外侧，然后脚尖固定在地面，向下弯曲拉伸。
4、三、抬单脚拉伸，一只脚固定在地面，另一只脚的脚尖放在桌子上，向下施力进行拉伸。
5、四、跪地姿势拉伸，双脚呈跪姿，用双手支撑在地面，脚尖着地，向下施力拉伸。
6、五、旋转脚踝的拉伸，一只脚固定在地面，另一只脚顶在固定脚的小腿上，脚踝向下弯曲进行拉伸。
三、小腿内侧的肌肉怎么拉伸
小腿内侧肌肉可以用以下办法拉伸：
1、坐在地上一条腿的膝关节弯曲使脚跟接触到另一条腿的 *** 。按压另一条 *** 外侧和弯曲腿的小腿至地面。呼气，保持伸开的腿伸直， *** 弯曲尽力去抓住脚，慢慢倒置踝关节（向上翻转踝关节）。
2、站立，单手或双手放在 *** ，如有必要，用墙来维持平衡。抬起一只脚的脚底使脚尖外侧的着地。呼气，慢慢翻转脚踝（向上翻转脚踝）并且向下压脚。
3、背部靠墙双手放在胯上，向外滑动双脚，脚趾向内，翻转脚踝。呼气， *** 前倾；再恢复到开始的姿势。
4、脚趾朝后跪在地上，呼气，坐在脚跟上。抓住脚趾部分向头部拉。要坐在脚跟上，不要坐在 *** 。
学习拉伸是很重要的，正确的 *** 是放松的、持续的拉伸，将注意力集中在被拉伸的肌肉上。错误的 *** 是动作很快、震动式的，并且拉伸到身体疼痛的程度这样的拉伸实际上弊大于利。
轻松拉伸当你开始进行一个拉伸动作时，先花5-15秒钟时间进行轻松拉伸。进阶拉伸结束轻松拉伸之后，你可逐渐过渡到进阶拉伸。此时动作依然不要太快。拉伸时要一点一点地移动身体，直到你再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持这个姿势5-15秒钟。
要控制好自己身体。拉伸感依然会慢慢消失，如果没有的话，请稍微放松身体。进阶拉伸能够调节肌肉状态，提高身体的柔韧 *** 。
呼吸在拉伸时，你应当控制呼吸，使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈（向前弯腰）做拉伸动作，那么应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气。
拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么很显然，是得不到放松的。这时，放缓动作，以便自然地呼吸。
计数正常拉伸一个动作一般持续5-15秒。刚开始，在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数，这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后，不必在拉伸时分心计数，而会跟随自己的感觉进行拉伸，每个动作不要超过30秒。
牵张反射的肌肉依赖一种叫做“牵张反射”的机制进行自我保护，只要你过度拉伸肌肉，神经就会发射信号使肌肉收缩，防止肌肉受到拉伤。因此，过度拉伸反会使想要拉伸的肌肉变得紧张，并且激活牵张反射。这样会造成疼痛和因肌纤维拉断而引起的运动损伤。
参考资料来源：人民网—拉伸可缓解肌肉僵硬和疼痛
四、小腿肌肉怎么拉伸
1、小腿肌肉拉伸，可采取如下几种方式：
2、一、针对小腿后侧的肌肉可采取的方式比较多，如患者可采取弓步拉伸的方式。可采取侧弓步或者是前弓步后，使用一侧的 *** 尽量向这一侧的脚后跟进行靠拢，只有这样能够达到比较有效的拉伸。另外患者在压腿的过程中，也可以着重对小腿后侧的肌肉进行拉伸，此时要勾起脚尖，用手拉住前脚掌或是脚尖，用力的向背侧进行拉伸。
3、二、针对小腿前侧、外侧的肌肉，可通过向后拉伸的方式进行相关拉伸锻炼。如患者可采取一侧单腿站立，用手扶住台阶或者是椅背，之后用另一侧的上肢拉住前脚掌的背侧，使下肢膝关节过度的屈曲，向后上方拉伸前脚背。通过这样的方式，能够同时拉伸小腿前侧、外侧以及 *** 前侧的肌肉。
五、拉伸小腿正确 *** 如何拉伸小腿
1、采取弓字步，向后的一条腿，小腿部分的肌肉处于拉伸状态。
2、采取坐地姿势，腰部往前弯曲，腿绷直，手尽量的接触到脚尖，这时候小腿部位的肌肉也处于拉伸状态。
3、采取跪坐姿势，这个动作有助于小腿肌肉的拉伸。
4、采取站立姿势，单腿直立，另一条腿向后弯曲，脚面绷直，这个动作也能够帮助小腿肌肉拉伸。
5、采取单腿站立姿势另一条腿往上抬与腰部等高，搁在单杠上面这个姿势是舞蹈队的压腿动作。
6、单腿绷直，把脚尖往自己内侧尽量的勾，这个动作能够有效拉伸小腿肌肉。
六、怎样拉伸小腿肌肉
运动跑步完之后，一定要注意坚持做小腿拉伸动作，因为这是为了更好的避免小腿长的肌肉，毕竟对女 *** 朋友来讲，肌肉型的小腿是不好看的，以下就是正确的拉伸小腿肌肉 *** 。
拉伸者一只手抓住固定物保持身体平衡，另一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向 *** 拉伸，保持15秒后，然后换另外一侧。
拉伸者双手抓住固定物保持身体前倾，双脚前后站立，保持前脚屈膝，后脚绷直。然后让中心慢慢像前移动，保持后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉，然后再换另外另外一侧。
拉伸者保持单脚跪地箭步，身体直立，双手放于屈膝膝盖上，然后保持跪地腿膝盖不动，身体重心前移并拉伸腹股沟，然后再换另外一侧拉伸。
拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上，保持一只脚屈膝，另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚，双手缓慢用力向身体一侧拉，以拉伸 *** 后侧肌肉，然后再换另一侧。
拉伸者坐于垫上，保持双脚屈膝打开至脚掌相对，双手放于脚背上或者膝盖上，缓慢用力下压以拉伸 *** 内收肌肉群。
拉伸者坐于垫上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，然后身体向一侧慢慢转体至双手放于身体一侧，并保持15秒以拉伸腿部外展肌群，然后再换另一侧。
拉伸者仰卧于垫上或者地上，保持一只脚伸直，另一只脚屈膝，用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位，然后慢慢向身体侧用力压以拉伸 *** 肌肉。拉伸的过程中要求伸直腿不要离开地面或者瑜伽垫，保持15秒后，换另外一侧。
七、拉伸小腿正确 ***
1、采取弓字步，向后的一条腿，小腿部分的肌肉处于拉伸状态。
2、采取坐地姿势，腰部往前弯曲，腿绷直，手尽量的接触到脚尖，这时候小腿部位的肌肉也处于拉伸状态。
3、采取跪坐姿势，这个动作有助于小腿肌肉的拉伸。
4、采取站立姿势，单腿直立，另一条腿向后弯曲，脚面绷直，这个动作也能够帮助小腿肌肉拉伸。
5、采取单腿站立姿势另一条腿往上抬与腰部等高，搁在单杠上面这个姿势是舞蹈队的压腿动作。
6、单腿绷直，把脚尖往自己内侧尽量的勾，这个动作能够有效拉伸小腿肌肉。
关于小腿的拉伸 *** 图解的内容到此结束，希望对大家有所帮助。
