大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下直臂下压标准动作图解的问题，以及和直臂下压练哪些肌肉的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！
本文目录
一、拉力器直臂下压
拉力器直臂下压：锻炼新视角</
这款动作是力量训练中的经典，旨在唤醒背部肌肉的力量。让我们一起深入了解它的每一个细节。
站立时，双脚与肩同宽，屈膝保持稳定，挺胸并收紧腹部核心肌群。双手紧握直杠，采用宽握方式，让你的手肘自然位于身体两侧，形成理想的发力起点。
开始时，集中背部肌肉的力量，平稳地下压拉力器，直至触及小腹位置，保持短暂的控制。然后，通过控制背部肌肉的收缩力，慢慢将杠铃还原到初始位置，这个过程是锻炼背部力量的关键。
想象拉力器像是要自行折叠，手肘从内侧向外侧旋转，背阔肌会在此过程中自然地紧缩。这时，你的手臂应保持直臂，动作轨迹保持在同一平面，以更大程度地 *** 肌肉纤维。
1.直臂固定</-保持手臂与地面平行，避免动作变形。
2.核心紧绷</-背部挺直，增强稳定 *** 。
3.完全伸展</-背阔肌充分收缩和拉伸，更大化肌肉活动。
选择适当的重量至关重要，确保手腕保持紧张，这样可以分散手臂的压力，让背部肌肉得到更集中的锻炼。另外，切记这与专注于三头肌的屈臂下拉动作是两个不同的训练项目，每个动作都有其独特的目标和技巧。
二、核心床动作讲解,直臂下压打开上半身卷起!
1、arm work直臂下压打开上半身卷起。
2、❤️弹簧：初学者1蓝1黄，有经验1红。
3、❤️动作细节：肋骨内收，躯干稳定。
4、❤️练习目标：收肋骨上翘和外扩，瘦肚子瘦手臂。
5、🌱没办法随时练习实践的，先看细节说明，多看记住一个小细节。
6、🌱希望能够为每一位想要练习普拉提的👯揭开练习迷雾，能够坚持练习，一起变美。
三、如何快速练臂力
俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
做俯卧撑练臂力众所周知的，但也不能盲目的做，是讲究技巧的；找一处有台阶的地方，高度大概与膝同高，将双脚放到台阶上，双手撑在地上，腰要绷紧；当弯曲手臂时，身体慢慢往下，动作要慢；当手臂伸直时，动作要迅速，即下慢上快，这样可以提高手臂爆发力。
第二个是做引体向上，做这个感觉比较有趣，因为往上动作时，是拉自身的体重往上；做引体向上时，不要盲目的一口气做完，这样达不到效果；手捉铁杆时可反握，当往上拉时，动作要慢，且要拉到下巴超过铁杆；往下松时，也要慢慢放松手臂，松到手臂为伸直状态，此时要停留一到两秒钟，再重复上面动作。
第三个是扳臂力棒；预备动作：双手分别握住臂力棒两端，两手臂向前方伸直；当用力扳臂力棒时，将其慢慢弯曲，直到臂力棒两端相碰，然后再慢慢松开，中间过程手臂不能弯曲。
第四个是握哑铃打直拳；选择合适重量的哑铃，双手分别紧握哑铃，做格斗式准备动作，原地站立，以打两拳为一组；当出拳时，动作要迅速，且手臂要发力出击，收拳时，动作也要快，收到为格斗式状态时，两手臂肌肉要放松，然后重复之前动作。
第五个是打寸拳；以太极站桩站立，气沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放松，双手握紧拳头，放在正前方，拳面朝前，预备动作完成；当朝正前方打拳时，要用内劲发力，拳头打到最极点时将力量全部爆发，此动作要一拳一拳来打。
*** 的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身 *** 的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳， *** 与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。
四、直臂下压动作要领
1、起始姿势：双脚分开与肩同宽， *** 微微后坐，上身倾斜15至30度，肩胛骨微收，肩带下沉。双手拳握横杆（也可将横杆换成将绳索），握距与肩同宽，肘关节向两侧微屈，保持角度固定，背阔肌控制着将横杠置于面部前方。
2、动作过程：吸气准备，呼气，背阔肌发力带动大臂将横杆向下拉至小腹位置，此时保持挺胸，不能耸肩。吸气，背阔肌控制着大臂慢慢将横杆还原至起始位置。重复此动作，呼吸速率2-4秒。
3、呼吸 *** ：轻重量时，上回时吸气，下拉时呼气。拉大重量时，起始位先深呼吸两三次，下拉时吸气，上回时憋气，拉至起始位呼气。
4、直臂下压常见的易犯错误有练习时含胸、耸肩、肘关节锁死。练习时还需注意不要猛拉猛放，以防造成拉伤或损坏器械。练背的小伙伴可以将这个动作安排到你的训练动作中，用它来激活你的背阔肌杠杠滴。
五、直臂下压标准动作
直臂下压的标准动作：首先，站立在龙门架绳索下方，距离绳索滑道约20-30cm，可以不完全站直，但前倾角度一般维持在20度以内，双肘关节放于身体两侧尽量夹紧，双手握住绳索下压的握杆。然后，绷紧腰腹部的核心肌群，把双手握杆从 *** 缓慢下压到将近肘关节伸直的部位，使用的目标肌群是肱三头肌，达到更低处的时候，顶峰收缩1-2秒钟。最后，缓慢的沿原来的运动轨道回到胸前方，在下压动作的时候呼气，在恢复原动作的时候吸气。
六、直臂下压练哪里
直臂下压主要用于锻炼背部肌群，一般使用龙门架做直臂下压，首先需要面对一侧绳索站立，双手握住握杆，要宽于肩部1.5倍。腰部屈曲至30度角至50度角之间，并且需要保持恒定，不要前后晃动，双足比肩略宽，微微屈膝。
起始动作双臂与双耳平行或略超过，双臂略屈曲，并保持角度恒定，不可使肘关节处于伸直位锁死，利用背阔肌等背部肌肉力量使双臂向下，向下时需呼气，直至使拉杆至 *** 前方，顶峰收缩1-2秒钟后缓慢回放至动作起始位置。
七、初学者怎样练下腰图解
1、拉伸运动要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要进行身体的伸展。如果你匆忙地开始做下腰动作的话，可能你就会伤到背部、手腕或者脚踝。请耐心地先进行几分钟的拉伸运动，这会让你正确地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：
2、拉伸脚踝。先坐下，一手握住脚踝，同时带动脚踝画圈，或者你也可以借助脚踝的运动，用脚来拼写字母。请确保双脚的脚踝都等到了同等的拉伸。
3、拉伸手腕。伸出手掌，将手臂向外延伸，然后用另一只手将手指向回拉，直到达到令你感觉舒适的拉伸程度。接着，换手做相同的动作。接着，手掌向下弯，同时另一只手要托住手腕，然后重复以上动作。
4、拉伸背部。背部拉伸是整个拉伸运动中最重要的部分。你可以做一些简单的瑜伽姿势来拉伸背部，比如骆驼式、弓式或者 *** 蛇式。
1、压腿：这是基本功训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，胯关节要外开。刚开始压可能难度有点高，但尽量每条腿都压到，并在感觉疼痛时多控制一会。
2、踢腿：压腿虽然很痛苦，但达不到什么显著的效果，最重要的还是踢腿。踢腿时要保持身体直立，脚背绷直，用脚背的力量带动踢腿，刚开始踢不好不要着急，重点是动作要标准，前，旁，后都需要踢到。
3、压肩：压肩时，双手臂伸直放在把杆上。 *** 的距离与肩同宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。
4、甩腰：腰部的柔软度是舞蹈具有美感的基础，首先左手扶把然后吐气腰部自然放松向下，做完十个之后再换右手扶把。练完要之后一定要回腰，就是蹲在地上然后双手抱腿。
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
